Juoksija 7/2002

Voiman ja venyvyyden tasapaino

Vuosien varrella Juoksijassa on kirjoitettu lukuisia kertoja lihastasapainosta. Keräsimme tähän pienen tietopaketin, jonka avulla jokainen liikkuja voi puntaroida omaa lihastasapainoaan.

Lihasepätasapaino ja lihaskireydet paljastuvat parhaiten fysioterapeutin suorittamassa lihastasapainokartoituksessa. Yleensä asiantuntijan vastaanotolle hakeudutaan vasta sitten, kun jokin vaiva estää liikkumisen kokonaan. Mikään ei kuitenkaan estä kysymästä asiantuntijan neuvoja jo siinä vaiheessa kun kipu alkaa muuttua pysyväksi mutta ei vielä estä liikuntaa. Usein syy löytyy huonosta lihastasapainosta.

Jos lihastasapaino on hyvä, lihakset aktivoituvat ja kuormittuvat oikeassa järjestyksessä ja vastakkaista työtä tekevien lihasten voima ja venyvyys ovat sopusoinnussa keskenään. Voimaharjoittelu ja venyttely voivat parantaa lihastasapainoa, mutta valitettavasti huolimaton harjoittelu voi myös heikentää sitä. Yksipuolinen harjoittelu vahvistaa jo entisestään vahvoja lihaksia, jolloin heikkojen lihasten heikkous korostuu entisestään.

Myös venyttely on liian helppo kohdistaa vain niihin lihaksiin, joiden venyvyys on muutenkin hyvä. Esimerkiksi lonkan ulkokiertoa parantavien, nivusiin ja reiden sisäsivuihin kohdistuvien venytysten tekeminen on niin on niin ikävää, että harva viitsii niitä tehdä säännöllisesti.

Lihastasapainokartoituksen avulla voidaan ohjata voimaharjoittelua ja venyttelyä juuri heikkoihin ja kiristäviin lihaksiin. Kaikki vatsa- ja selkälihasliikkeet tehdään mahdollisimman hyvin ja rauhallisesti, sillä puhdas suoritustekniikka on ainut tie parempaan lihastasapainoon.

Venytykset tulisi kohdistaa varsinkin lantion seudulla hyvin tarkkaan juuri niihin lihaksiin, joiden kireys heikentää lihastasapainoa. Perusvenytyksiä tehtäessä näitä kireyksiä ei usein edes havaitse. Varsinkin monilla naisilla nivelten liikkuvuus on niin hyvä, että monet lihaskireydet jäävät huomaamatta.

Vastakohdat täydentävät toisiaan

Liikuntakoneistomme koostuu vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihaksista. Näiden lihasten keskinäinen voimasuhde ja venyvyys vaikuttavat siihen, toimivatko lihakset oikeassa järjestyksessä ja millainen toiminnallinen ryhti suorituksen aikana on. Kiristävä ja vahva lihas estää heikompaansa toimimasta tehokkaasti, eikä heikompi toisaalta pysty tarjoamaan vahvemmalleen sen kaipaamaa vastusta. Liikeradat supistuvat ja lihakset alkavat toimia väärässä järjestyksessä. Liikkuminen muuttuu kulmikkaammaksi ja keho kuormittuu turhaan.

Esimerkiksi lonkan koukistajan vastapari on iso pakaralihas. Usein juoksijoilla ja hiihtäjillä lonkan koukistajalihakset kiristyvät niin paljon, että tämä estää pakaralihaksia toimimasta kunnolla, tai pakaralihasta ei opittu käyttämään tehokkaasti, jolloin se ei anna riittävää vastavoimaa lonkan koukistajalle. Tämän vastaparin epäsuhtainen toiminta heijastuu lantion asentoon ja selkään.
Varsin yksinkertaisilta ja helpoilta tuntuvat liikkeet parantavat oikein tehtyinä lantion hallintaa ja pakaralihasten toimintaa. Esimerkiksi jalan taakseviennissä taljassa tai vastuskumilla vatsalihakset ja lantiota tukevat lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön. Liikkeen lopussa pakaralihakset supistuvat voimakkaasti ja reiden edessä olevat lonkan koukistajat venyvät. Toisaalta huolimattomasti tehtynä sama liike saattaa jopa heikentää lantion hallintaan. Siksi kaikessa lihastasapainoa parantavassa harjoittelussa tärkeintä on oikea suoritustekniikka.
Reiden etuosan lihasten vastaparina toimivat takareiden lihakset. Usein etureidet ovat suhteettoman vahvat takareisiin nähden. Sopusoinnussa reisilihasten voima on silloin, kun voimasuhde on 3:2 etureisien hyväksi. Vahvat ja venyvät takareiden lihakset suojaavat tehokkaasti myös polvia. Pyöräily lukkopolkimien tai varvaskoukkujen kera vahvistaa reiden takaosia. Kuntosalilla takareisiä voidaan vahvistaa reisipenkissä tai taljalla.

Rintalihaksille vastavoiman muodostavat yläselän lihakset. Pöydän ääressä etukumarassa työskentely ja yksipuolisesti rintalihaksia vahvistava harjoittelu, esimerkiksi hiihtoa varten, tekevät ryhdistä etukumaran. Kiristävä rintakehä kaipaa venytystä taaksepäin ja heikko ja köyry yläselkä lisää voimaa. Soutuliikkeet, dipit ja leuanveto vahvistavat yläselkää. Kun esimerkiksi hiihtäjä vahvistaa lapoja lähentäviä lihaksia, hän saa jokaiseen sauvatyöntöön lisää tehoa.

Lantio on liikkeen keskus

Lantio on kaikkein jalkojen varassa tehtävien liikkeiden keskus ja voimansiirtäjä. Alaraajojen liike välittyy lantion kautta, ja sen liike heijastuu suoraan myös selkärankaan. Lantion virheasennot aiheuttavat usein selkäkipuja. Siksi fysioterapeuttien tekemissä lihastasapainokartoituksissa tarkkaillaan lantion hallintaa eri asennoissa. Reiden etu- ja takaosien sekä lonkan koukistajien huolellisella venyttelyllä voidaan parantaa lantion asentoa ja liikkuvuutta.
Juoksuaskelen tai hiihtopotkun voima välittyy huonosti, jos lantio ei pysy ryhdissään. Kiristävät lonkan koukistajat ja reiden etuosan lihakset vetävät lantion yläreunaa eteenpäin eli lantion sanotaan "putoavan". Jos vatsalihakset vielä ovat heikot, ne eivät jaksaa pitää lantiota ryhdissä. Pakaralihasten voimantuotto jää vajavaiseksi kuten edellä todettiin, jolloin hiihto- tai juoksuasento muuttuu istuvaksi. Tällöin myös alaselän lihakset aktivoituvat ennen pakaralihaksia, mikä rasittaa selkälihaksia ja kipeyttää selkää. Takareiden kireys taas vaikeuttaa lantion pitämistä keskiasennossaan esimerkiksi nostoissa, jolloin välilevyn pullistuman riski nostotilanteissa kasvaa.

Selkä voi kipeytyä juoksussa lantion keinumisesta. Jos lonkkaa sivulle liikuttavat lihakset ja kylkilihakset ovat heikot, lantion vastakkainen puoli keinahtaa alaspäin toisen puolen jalan osuessa maahan, jolloin alaselkä rasittuu.

Lonkan loitontajien ja kylkilihasten harjoittaminen korjaa tilannetta. Kylkilihaksia ja loitontajia voidaan vahvistaa nostamalla kylkimakuulla lantiota irti alustalta. Loitontajat vahvistuvat, kun jalkaa viedään sivulle alataljassa tai vastuskumin avulla. Myös sivu- tai luistelukyykky vahvistaa lonkan ulkosivun lihaksia.

Vatsa suojaa selkää

Perinteisesti on ajateltu, että vahvat vatsa- ja selkälihakset estävät selän kipeytymisen. Pelkkä keskivartalon lihasten voima ei kuitenkaan suojaa selkävaivoilta. Jos selkää tukevat vatsalihakset eivät ehdi aktivoitua ajoissa, selkä jää ilman lihastukea.

Selkää tukevat lihakset voidaan jakaa pinnallisiin ja syviin. Pinnallisia lihaksia ovat suorat ja vinot vatsalihakset sekä selän ojentajalihakset.

Syviä lihaksia ovat syvät selkä- ja kylkilihakset sekä poikittainen vatsalihas, pallea ja lantiopohjan lihakset. Nämä lihakset säätelevät tarkasti selkänikamien liikkeitä, ja ne antavat selälle tärkeän dynaamisen tuen.

Vinot vatsalihakset, suora vatsalihas, pallea ja lantionpohjan lihakset muodostavat eräänlaisen ilmatyynyn joka suojaa selkärankaa edestä.
Yleensä harjoittelussa keskitytään vain pinnallisten lihasten vahvistamiseen dynaamisilla ja laajoilla liikeradoilla. Staattiset ja lyhyellä liikeradalla tehtävät liikkeet ja syvät lihakset jäävät liian vähälle huomiolle. Lihastasapainoa parantavassa harjoittelussa tehdään paljon myös staattisia liikkeitä, joissa joudutaan hallitsemaan monien lihasten yhtäaikainen toiminta.

Normaali istumaannousu aktivoi suoran vatsalihaksen. Jos halutaan aktivoida
myös syvät vatsalihakset, napaa vedetään kohti selkärankaa ja istumaannousussa ylävartaloa nostetaan vain hieman alustasta. Tässä asennossa voidaan tehdä myös rauhallisia kiertoja. Jos vatsalihasten sisäänveto karkaa kesken liikkeen, syvien vatsalihasten hallinta menetetään ja harjoitus kohdistuu vain pinnallisiin vatsalihaksiin. Kun keskivartaloa vahvistetaan staattisissa asennoissa lyhyitä liikeratoja tehden, lihakset oppivat paremmin tukemaan selkää vaikeissakin liikkeissä.

Alaselän ojentajalihasten ja vatsalihasten samanaikaisen toiminnan opettelu torjuu selkäkipuja. Näiden selkä- ja vatsalihasten yhteistyötä voi harjoitella arkisissa askareissa esimerkiksi erilaisissa nostotilanteissa. Keksivartalon lihakset aktivoidaan vetämällä napaa rankaa kohti ja nostoliike tehdään vasta sen jälkeen. Myös askelkyykyn kaltaiset toiminnalliset harjoitteet ovat oikein tehtyinä tehokkaita, sillä niissä joudutaan kontrolloimaan lantion ja selän asentoa liikkeen aikana.

Jalkajumppa tehoaa

Hyvin toimivassa jalassa on kolme tukipistettä. Siksi jalkaa on verrattu kameran kolmijalkaan. Puolet kehon painosta kohdistuu seistessä kantaluun alueelle, 25 % päkiälle lähelle isovarvasta ja 25 % lähelle pikkuvarvasta. Kun jalkaterän lihakset ovat kunnossa kolmijalka toimii tasapainoisesti ja keho pysyy paremmin ryhdissään.

Juoksussa jalkaan kohdistuu jo noin kolminkertainen kehon paino. Siksi jalan virheasennot saattavat aiheuttaa erilaisia vammoja. Nilkan joustoliike syntyy siitä, että kantapään osuessa maahan kantaluu kiertyy hieman sisäänpäin ja paino siirtyy ponnistuksen aikana päkiän sisäreunalle. Kun jalkaterän lihakset ovat kunnossa, ne estävät jalan liiallista kiertymistä sisäänpäin. Silloin juoksuaskelen iskut aiheuttavat mahdollisimman vähän ylimääräistä rasitusta lihaksiin ja niveliin.
Jalkaterän lihasten heikkous voi heijastua koko kehoon, sillä alaraajan kierrot aiheuttava voimakkaita vääntövoimia. Akilles-,sääri, polvi-, lonkka- tai alaselän kipu voi johtua heikosta jalkaterästä. Varsin yksinkertainen, päivittäin tehty jalkajumppa saattaa ehkäistä monet vaivat. Päkiöille nousu varpaat irti lattiasta, pienet hypyt päkiöiden varassa, jalan pitkittäisholvin jännittäminen ja varpaiden koukistelu pitävät jalkaterän yllättävän vahvassa kunnossa. Jos jalkajumppa ei riitä ja nilkan joustoliike (pronaatio) on liian voimakas, jalan asentoa korjaavat pohjalliset saattavat tuoda apua.

Polvet linjassa

Nilkan liiallinen joustoliike sekä lonkkaa liikuttavien lihasten kireys ja heikkous lisäävät pihtipolvisuutta. Polven kiertyminen saattaa kipeyttää erityisesti polviniveltä, mutta vaivoja voi ilmaantua myös akillesjänteisiin, sääriin, lonkkiin ja alaselkään. Jalkaterän vahvistamisen lisäksi myös lonkkaa liikuttavien lihasten vahvistaminen ja venyttäminen estävät polvien sisäkiertoa.

Usein kireät reiden lähentäjät lisäävät pihtipolvisuutta rajoittaessaan reisien ulkokiertoa. Siksi reisien ulkokierron lisääminen venyttelyn avulla suojelee polvia ja lonkkia. Huomattava puoliero lonkkien ulkokierrossa ja lihaskireydet lantiossa ja reisissä saattavat altistaa lonkkaniveltä nivelkulumille. Tehokkaan venyttelyn avulla kulumien riskiä voidaan vähentää.

Reiden lähentäjät eli reiden sisäsivulla olevat lihakset toimivat suoraan eteenpäin suuntautuvissa liikkeissä lähinnä avustavina ja tasapainoa ylläpitävinä lihaksina. Staattista, asentoa ylläpitävää työtä tehdessään ne kiristyvät juoksussa ja perinteisen hiihdossa helposti. Koska reiden lähentäjälihaksia on useita ja ne kiinnittyvät eri kohtiin lantiossa, näiden lihasten venyttämisessä tulisi käyttää säännöllisesti useita erilaisia liikkeitä (ks. Juoksija 9/2001).

Stabiloivat harjoitteet

Useimpien urheilulajien harjoittelu kuormittaa pääasiallisesti suuria dynaamisesti työskenteleviä lihasryhmiä, mutta varsinkin syvällä sijaitsevat asentoa tukevat pienet lihakset jäävät liian vähälle harjoitukselle.
Viime aikoina on puhuttu yhä enemmän ns. stabiloivista harjoitteista. Niiden tavoitteena on opettaa vartalon lihaksiston yhtäaikainen staattinen jännittyminen ja dynaaminen toiminta. Silloin asentoa ylläpitävät lihakset pitävät ryhdin hyvänä ja liikkeitä tuottavat lihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä.

[sivun alkuun] [sisällys] [etusivu]