Voi Hyvin 2/02, Soila Niklander

Ehkäise masennusta
Löydä elämäsi ilon lähteet

Mielialan vaihtelut kuuluvat elämään. Alakulon syvetessä kannattaa opetella vetämään itseään oikeasta narusta ja keskittyä mieltä nostaviin asioihin.

Meistä jokainen kokee joskus masennusta ja voimattomuutta. Tunne on yleensä ohimenevä ja hallittavissa, jos luotamme omiin kykyihimme vaikuttaa oloomme. Mielialan vaihtelut kuuluvat elämän normaaliin rytmiin, jossa nousut ja laskut seuraavat toisiaan. Tilapäinen alakulo ei vie mahdollisuutta iloon.

Masennuksella on monet kasvot, eikä sen syitä ja syntymekanismeja tunneta kovin hyvin. Sanotaan, että masennusta on helpompi ehkäistä kuin hoitaa. Siksi omat mielihyvänsä ainekset ja mielipahansa oireet on hyvä tuntea.

Suurin pelkomme kohdistuu usein omiin tunteisiimme. Samalla kun pelkäämme tuntea surua, pelkoa, jännitystä tai huolta, etäännymme todellisesta itsestämme. Jos uskaltaisimme antaa tilaa myös kielteisille, raskaille tunteille, pystyisimme ehkä paremmin kohtaamaan myös ajoittain tulevan masennuksen ja löytämään ratkaisuja sen voittamiseksi.

Pidämmekö liian herkästi erilaisia luonteenpiirteitä, kuten herkkyyttä, jännittämistä, ujoutta tai sisäänpäin kääntyneisyyttä persoonallisuushäiriöinä, joita alamme hoitaa mielialalääkkeillä?

Tutustu itseesi

- Hyvä keino ehkäistä masennusta on kuunnella itseään. Epämiellyttävätkin tunteet kertovat sinulle jotakin itsestäsi ja siitä, miten sisimmässäsi suhtaudut elämäntilanteeseesi. Masennusta voi ehkäistä, jos opit tuntemaan itseäsi paremmin, sanoo psykiatrian erikoislääkäri, psykoterapeutti Ben Furman.

Itsensä täydellistä tuntemista Ben Furman pitää kuitenkin mahdottomana: itsensä ja toisen tunteminen on aina sidoksissa johonkin malliin, teoriaan tai viitekehykseen, jonka avulla mittailemme ja tulkitsemme itseämme tai muita.

- Voimme sen sijaan oppia tietämään, mikä tuo iloa elämäämme ja mikä taas painaa mielemme alas. Kannattaa opetella vetämään itseään oikeasta narusta: nämä asiat tuovat iloa ja nostavat mielialaani. Ruoki ja vahvista iloa tuottavia asioita ja kerro niistä myös läheisillesi!

Ben Furman on huumorimielellä kehittänyt käsitteen proleaatti, jolla hän tarkoittaa iloa tuottavaa ainetta tai yhdistettä. Jos on olemassa antidepressiivejä eli masennuksen vastaisia kemiallisia aineita, niin on olemassa myös ilon ja mielihyvää lisääviä aineita, proelaatteja (elation tarkoittaa iloa).

- Lääketiede on tullut samaan tulokseen kuin kansanlääkitsijät jo kauan sitten: ihmisen aivoissa on hyvänolon tunnetta lisääviä yhdisteitä, ja kaikki, mikä lisää proelaattien määrää, lisää ilon tunnetta ja samalla ehkäisee ja vähentää masennusta.

Jostakin löytyy ilo

Ben Furmanin mielestä alakuloisen ja masentuneen kannattaa kysyä itseltään: "Mitä tekisin, jos en olisi masentunut?"

Hän kehottaa jokaista tekemään listan niistä mukavista asioista, joita tekisimme, jos emme kärsisi masennuksesta. Vastuu on jokaisen oma: kukaan muu ei voi lopultakaan tietää, mikä asia parhaiten lisää sinun proleaattiesi määrää.

- Valitse listalta yksi tai kaksi asiaa ja ryhdy määrätietoisesti tekemään niitä masennuksestasi huolimatta. Jos huomaat, että olosi paranee, jatka päättäväisesti tekemällä muitakin listaamiasi asioita. Saatat yllättyä huomatessasi, kuinka hyvin näin helpolta kuulostava ohje toimii.

Ben Furmanin ja Jussi Valtosen kirjoittamassa Jossakin on ilo -kirjassa on esimerkki isästä ja pojasta, jotka perheen äidin kuoltua vaipuivat surun lisäksi ahdistukseen ja masennukseen. He istuivat iltaisin television ääressä, söivät roskaruokaa ja tuskin puhuivat keskenään.

Psykoterapeutti kysyi kerran, mitä miehet tekisivät, jos kumpikaan ei olisi masentunut. Heidän kasvoilleen tuli eloa: he kävisivät uimassa ja kalassa. Terapeutti pyysi heitä tekemään niin kerran viikossa ja katsomaan, mitä tapahtuu. Sekä isä että poika huomasivat pian vointinsa parantuvan, eikä terapeutin tarvinnut taivutella heitä jatkamaan samalla tavalla.

Myönteisillä ajatuksilla on parantava voima. Luota siihen, että pystyt auttamaan itseäsi; luottamus omaan selviytymiseen luo toivoa. Kerää jokaisesta päivästä myönteisiä asioita ja huomaat pian, että ne lisääntyvät.

Myönteisyyden voima pätee myös erilaisiin mielialaa kohottaviin luontaishoitoihin ja - tuotteisiin. Ben Furman suosittelee niitä jo pelkästään siksi, että niiden avulla ihmisen omat paranemisvoimat tai -kemikaalit saadaan usein käynnistymään. Oleellista on, että ihminen tuntee ja luottaa, että aine auttaa. Kyse on paljolti siitä, että alamme itse hoitaa itseämme pikkuhiljaa ja usein huomaamattamme.

Ahdistuksen lieveneminen kannustaa meitä parantumaan ja muuttamaan asennettamme positiivisemmaksi. Paranemiseen uskova mieli saa aikaan myös fyysistä paranemista. Tutkimusten mukaan 30-40 prosenttia masennuspotilaista paranee pelkästään sokeripillereillä, plasebo- eli lumelääkityksen avulla.

Puhu tunteistasi

Omat tunteet, myös pelokkaat, huolestuneet ja surulliset, kannattaa pukea sanoiksi ja jakaa muiden kanssa. Puhumalla ihminen pystyy hahmottamaan paremmin omia tunteitaan ja tilannettaan. Kuuntelijan ei tarvitsekaan olla neuvoja, vaan myötätunteva kuulija, joka välittää.

Joskus on tarpeen etsiä kuuntelijaa myös kauempaa: harrastusryhmistä, erilaisista oma-apu- tai vertaisryhmistä sekä terveysalan ammattilaisilta - mielenterveystoimistosta, perheneuvolasta, työterveyshuollosta, psykologilta tai terapeutilta.

Joku käsittelee tunteitaan mieluummin kirjoittamalla kuin lausumalla ne ääneen. Avukseen voi ottaa päiväkirjan, pienet lappuset tai kirjeet. Ajatuksia selkiyttää pelkästään se, että näkee ne kirjoitettuna: niihin saa etäisyyttä, ne voi ulkoistaa, niitä voi muuttaa kirjoittamalla ne toisin. Myönteisiä lauseita kannattaa suurentaa ja vahvistaa. Kirjoittaminen on hyvä dialogin ja terapian väline.

Omiin tunteisiinsa voi tutustua uudella tavalla myös muuttamalla ne kuviksi. Kuvilla on vaikea huijata itseään. Vaikeasta masennuksesta psykoterapian avulla selvinnyt Maria H. kertoo kirjassa Matka masennuksesta minuuteen:
"Vasta kun olo tuli kyllin kauheaksi, oli pakko alkaa siirtää paperille sietämätöntä oloa. Kuvien teko auttoi minua ymmärtämään paremmin itseäni. Se oli monikerroksinen tapa ajatella silloin, kun sanat menivät solmuun tai kun kokemus oli niin ylitsevuotava, että sen tunkeminen sanalliseen muotoon olisi ollut sula mahdottomuus."

Toisen ihmisen voi päästää lähelleen myös kosketuksen kautta. Sanaton myötätunto ja toisen ihmisen kosketus ovat hyväksi jokaiselle ahdistuneelle ja alavireiselle.

Pysähdyksestä muutokseen

Entä jos masennus onkin joskus tarkoitettu merkiksi pysähtymisen, itsetutkiskelun ja muutoksen tarpeesta? Muistutukseksi siitä, että meidän ei aina tarvitse olla täydellisiä, ehtiä joka paikkaan, tyydyttää kaikkien haluja ja tarpeita?

- Masennus voi joskus olla hyödyllinen ja tarpeellinen ilmiö - kuin sade, joka kastelee auringon polttaman maan. Se pysäyttää miettimään tärkeitä kysymyksiä, joiden ääreen ei muuten tulisi pysähdyttyä. Se auttaa näkemään asioita uudessa valossa. Se voi olla tarpeellinen kokemus, koska ollakseen onnellinen ihmisen täytyy välillä kokea epäonnea, pohtii Ben Furman.

Hän jatkaa pohdintaansa vielä pidemmälle esittäessään, että lievä ja ohimenevä masennus saattaa olla jopa aivotoiminnan kannalta terveellinen ja tarpeellinen ilmiö - luonnollinen prosessi, jonka tehtävänä on elvyttää aivojen biokemiallista toimintaa.

Aina alakulo ja mielialan lasku eivät riitä kuvaamaan elämäniloa murentavaa olotilaa. Ihminen voi vaipua vakavaan masennustilaan, jolloin on kyse hoitoa vaativasta sairaudesta. Silloinkin on tärkeätä, että ihminen uskoo myös omaan kykyynsä auttaa itseään.

Psykoterapeutti Ritva Laaksosen mielestä vaikeakin masennus voi joskus olla mielekäs ja ihmistä suojaava tila. Hän kirjoittaa Matka masennuksesta minuuteen -kirjassa: "Masennus voi olla hälytyssignaali, josta käynnistyy sisäinen, pysyvä ja elämän kannalta rakentava muutos. Prosessi vaatii rohkeutta kohdata tunteet, tutkia niitä ja muuttaa omia ajatus-, suhtautumis- ja toimintatapoja."

Professori Jouko Lönnqvist Kansanterveyslaitokselta muistuttaa, että depression läpikäyminen on myös oppimisprosessi, joka onnistuessaan estää uutta masennusta. On kuitenkin aina erotettava toisistaan masennuksen eri asteet: lievässä masennuksessa ihminen kykenee helpommin näkemään valoa ja auttamaan myös itse itseään. Kroonisessa tai syvässä depressiossa tarvitaan ajoissa aloitettua, kokonaisvaltaista ja riittävän pitkään jatkuvaa tukea ja terapiaa sekä useimmiten lääkitystä.
Kotimaassaan tunnettu sveitsiläistoimittaja Ruedi Josuran kuvaa keskivaikeaa masennustaan ja siitä selviämistä kirjassa Mittendrin und nicht dabei:
"Akuuttivaiheen masennuksessa ei ole mitään hyvää. Jos niin väittää, on kuin väittäisi kuiluun pudonneelle, että kuilu on hyväksi. Näen masennuksen kuitenkin mahdollisuutena päästä käsittelemään asioita, joita ei muuten tulisi käsitelleeksi. Minulla on sellainen tunne, että masennuksen ansiosta löysin tien oman luovuuteni lähteille."

Oman luovuutensa löytämisestä kertoo myös Maria H.:
"Haluan kertoa, että uupumuksesta ja masennuksesta voi selvitä hengissä. En käyttänyt lääkkeitä, vaan päätin itse selvittää elämäni psykoterapian avulla. Haluan korostaa myös sitä, että toipumisen kannalta ratkaisevan tärkeää oli oman luovuuden herätteleminen ja käyttöönotto. Toipuminen edellytti sitoutumista elämään ja sen hyväksymistä, että usko valoisammasta tulevaisuudesta välillä häipyi. Toivon uudelleen tavoitteleminen vaatii paljon sisäistä työskentelyä."

Masennus ja alakulo voivat tarjota meille mahdollisuuden tutustua itseemme ja muuttua. Matka itseen ja omaan mieleen saattaa aluksi pelottaa, mutta tämän matkan ansiosta pystymme ehkä vapautumaan joistakin ajattelu- ja toimintatavoista sekä uskomuksista, jotka ovat kalvaneet iloa, mielenrauhaa ja luovuutta elämästämme.

Mielen tasapainoa tukevat

Terveelliset elämäntavat: riittävä lepo, terveellinen ja monipuolinen ravinto, säännöllinen liikunta ja ulkoilu, säännöllinen päivittäinen elämänrytmi, stressin välttäminen.

Tasapainoinen elämäntilanne: hyvät ihmissuhteet, mahdollisuus keskustella tunteistaan, perhe-elämän ja työn tasapaino.

Myönteinen ja aktiivinen elämänasenne: iloa ja mielihyvää tuottavien asioiden etsiminen ja vahvistaminen, itsensä kuuntelu ja itsensä tunteminen paremmin, sallivuus ja suvaitsevaisuus itseä ja muita kohtaan, mahdollisuus ja kyky rentoutua, itselle sopiva ja mielekäs harrastus.

Ennaltaehkäisy ja itsehoito: luonnonmukaiset hoidot, luontaistuotteet, meditaatio, jooga, oikea hengitystekniikka ja visualisointi, valo ja valohoito, luovan ilmaisun menetelmät, tarvittaessa vitamiinit, hivenaineet ja ravintolisät (muun muassa B6- ja B12-vitamiini, foolihappo, kalsium, magnesium, sinkki, rauta, omega-3-rasvahapot).

Ulkopuolinen tuki: keskusteluapu, tukiverkostot, psykoterapia eri muodoissaan.

Jos masennusoireesi ovat vaikeita, älä vaadi itseltäsi liikaa - lähde ajoissa hakemaan ulkopuolista apua. Vakavan masennuksen hoito käynnistyy aina lääkärin tekemästä diagnoosista. Hoitona käytetään psykoterapiaa, lääkehoitoa tai näiden yhdistelmää sekä sähköhoitoa; tukihoitona muun muassa psykoterapeuttista tukea, perhetapaamisia ja -terapiaa ja ryhmäterapiaa.

Luettavaksi
Furman, Ben & Valtonen, Jussi: Jossakin on ilo. Tietoa ja toivoa masennuksesta kärsiville ja heidän läheisilleen. Lyhytterapia-instituutti 2000.
Laaksonen, Ritva & Heikkilä, Liisa: Matka masennuksesta minuuteen. Kirjapaja 2001.
Tamminen, Tapani: Mielet maasta. Depression tietokirja. Recallmed 2001.
Tikkanen, Tiina: Psykoterapiaopas - monta tietä itsetuntemukseen ja iloon. 2.painos WSOY 2001.
Ruedi Josuranin haastattelu Vogelin Terveydenhoitouutisissa 1/2002, haastattelu Clemens Umbricht, suom. Mervi Rajala.

[sivun alkuun] [sisällys] [etusivu]